Вправи на розтяжку для початківців


Чим хороші розтяжки? Вони покращують кровообіг в м'язах, через що останні отримують більше кисню і поживних речовин. Розтяжка сприяє розвитку гнучкості і збільшує рухливість суглобів, що особливо важливо, оскільки з віком ця рухливість втрачається. Більше того, людей у віці регулярні розтяжки можуть вберегти від різних хронічних болів.

Ось декілька видів та комплексів розтяжки для вашої хорошої фізичної форми.

Статичний метод

Дуже простий і дієвий і саме його зазвичай мають на увазі, говорячи про розтяжки. Ви розтягує м'яз до тих пір, поки це терпимо, і залишаєтеся в такому положенні 10-20 секунд. Менше робити немає сенсу – м'язи просто не встигнуть розтягнутися.

Динамічний метод

Ви розтягує м'яз, здійснюючи ритмічні рухи і поступово нарощуючи амплітуду руху. Однак, на відміну від статичного методу, динамічний небезпечний, тому що при його застосуванні без належної підготовки і знань є рзик отримати мікротравми. Якщо ви не займаєтеся єдиноборствами, то особливої потреби використовувати динамічну розтяжку у вас не буде.

Для статичної розтяжки, наприклад, грудних м'язів ви повинні максимально сильно розвести руки в сторони долонями вперед і знайти спосіб зафіксувати їх положення на деякий час. Для динамічної розтяжки вам потрібно буде ритмічно розводити руки в сторони, з кожним разом намагаючись розвести їх все далі.

Пасивний метод

Тут все просто – ви лежите в розслабленому стані, а ваші м'язи розтягує спортивний лікар, масажист або інший спец приблизно так само, як би ви це робили самі в статичному методі. Але, самі розумієте, цей спосіб доступний далеко не всім. Можна, звичайно, скористатися допомогою друга або партнера по тренуванню, але підходити до цього потрібно максимально обережно.

Вправи на розтяжку для початківців

Литкові м'язи. Зробіть випад однією ногою і зігніть її в коліні так, щоб м'язи на іншій нозі максимально розтягнулися. Слідкуйте за тим, щоб під час розтяжки стопи ніг не відривалися від підлоги.

Двоголовий м'яз стегна, сідничні м'язи. Злегка присядьте на одну ногу, при цьому витягаючи другу вперед, пальці дивляться вгору. В ідеалі це вправа виконується сидячи – ви кладете під сідниці одну зігнуту ногу, другу максимально випрямляєте і тягнетеся до неї.

Квадрицепси. Стоячи на одній нозі, обхопіть ступню ззаду і акуратно потягніть її вгору до сідниць.

Бічні м'язи преса, частково м'язи рук. Витягніть руку над головою, а потім повільним махом опустіть її, не згинаючи.

Дельти, біцепси, грудні м'язи. Складіть пальці рук в «замок» за спиною і повільно піднімайте руки вгору, розтягуючи їх.

Ромбовидні й найширші м'язи спини, м'язи рук. Підніміть руку вгору, зігніть її у лікті так, щоб кисть лягла на протилежне плече або лопатку, і потягніть її другою рукою до голови.

Грудні м'язи, м'язи рук. Підніміть руки вгору, складіть пальці рук в «замок» і потягніться.

Грудні м'язи, дельта, м'язи рук. Розведіть руки в сторони, долоні дивляться вперед. Повільно відводьте руки назад, розтягуючи м'язи. Зручно робити цю вправу «провисаючи» в дверному отворі.

Косі м'язи живота, сідничні м'язи. Сядьте на підлогу, витягнувши вперед одну ногу, а другу перекиньте через неї і зігніть в коліні. Акуратно потягніть зігнуту ногу до грудей.

Сідничні і литкові м'язи, м'язи задньої поверхні стегна, поперек. Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть в коліні, а другу випряміть. Тепер постарайтеся дотягнутися до витягнутої ноги кінчиками пальців.

М'яза стегна. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах так, щоб стопи торкалися одна одної. Розслабте ноги і ви відчуєте, як м'язи ніг розтягуються. Для поліпшення розтяжки можете акуратно натискати на коліна або трохи подати вперед корпус.

Поперек, сідничні м'язи. Лягайте на спину, зігніть ноги і обхопіть їх руками за колінами, а потім потягніть до себе.

Кілька корисних порад:

– Затримайтеся в кожній позиції 10-20 секунд.

– Під час виконання рухів дихайте глибоко.

– Слідкуйте за фіксацією пози, не допускайте розгойдування або різких рухів.

– Розтяжка не повинна бути болючою! Багато хто вважає, що тягнутися потрібно до болю, але це помилкова думка.

– Розтягуйте спочатку великі групи м'язів – ноги, груди, спину, а потім вже переходьте до решти.

Якщо матеріал вам сподобався, розкажіть про нього друзям. Дякуємо!